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海苔で葉酸が摂取できる? サプリ要らず?

葉酸が100gあたり一番多く含まれる食品が「海苔」って知っていましたか?

  • 焼き海苔 1,900μg
  • 味付け海苔 1,600μg
  • 岩のり 1,500μg

 

妊娠中、何か食べたくてしょうがない時に、カロリーの低い焼き海苔をかじっていたものです。。(笑)
それも良いことだったのですね!(知らぬ間にせっせと葉酸摂取してたんだ〜)

 

じゃ、もしかして・・・
海苔をワシャワシャ食べてれば、妊婦でも葉酸サプリは必要ない
妊娠中のマストアイテムとも言えるのが葉酸サプリですよネ。

 

 

海苔とかその他の葉酸を多く含む食品を摂るように心がければ、葉酸サプリは必要ないのでしょうか。

 

こちらでは

  • 妊婦が海苔で葉酸を充分摂れるのか
  • 美味しい海苔のレシピ
  • 葉酸サプリについて
  • 海苔の過剰摂取による妊婦にとってのデメリット

など詳しくご紹介していきたいと思います!

 

妊婦は海苔をどのぐらい食べると良い?

実は海苔1枚(全形)3gほどなので、先述の100gを考えると30枚強です!
10枚入りのものが3袋!!

 

 

結構な量ですね・・・
我が家も海苔を食べる方だと思うのですが1ヶ月で5〜6袋(6人家族)ですから。
値段も安いものではないし、葉酸のことだけ考えるならばかなりコスパが悪いです。
1ヶ月で考えればすごい量の海苔を買わないといけないから、やっぱり葉酸サプリの方が安く済みそうですネ。。

 

妊婦の海苔の適切な摂取量

もし妊婦さんが海苔で葉酸を摂取しようとしたら一日でどのくらいの量を食べたら良いのでしょうか?
妊娠中に推奨されている葉酸摂取量は400μg
海苔1枚(全形約20cm角)3gほどで57μgの葉酸が摂取できるので、8枚で妊婦さんの摂取目安量の400μg強の葉酸が摂れる計算です。

 

 

ただ食べるだけではちょっと多い気もしますが、料理にうまく使えば食べられない量でもない!?

 

しかも海苔には葉酸だけでなく、

  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • EPA
  • ビタミン類 etc‥

 

たくさんの栄養素も含まれており、大豆に匹敵する質の良いたんぱく質を40%も含んでいます。
海苔はカロリーも低く、妊婦さんにはもちろん全ての方におすすめな食材なんです!

 

私も海苔が栄養価に優れた食材なのを知って、出産後の今でも多く食事に取り入れるようにしています。
ただ、妊娠中には葉酸サプリはちゃんと飲んでいましたヨ。
さすがに葉酸摂取を海苔任せにはしていられませんでした。

 

妊婦さんにおすすめの海苔レシピ

ただ同じように毎日食べてても飽きてしまいますよね。
妊婦さんにおすすめの海苔、つまりは葉酸がたっぷり摂れるレシピを紹介します。
簡単で手軽に食事にプラスすることができますのでぜひお試しくださいね!

 

妊婦さんにおすすめ!海苔レシピ1. 
ほうれん草のしらす海苔あえ

 

ほうれん草をさっと茹で、食べやすく切って水気を切り醤油、しらす、細かくちぎった海苔であえます。
妊婦さんにおすすめの食材を使った最強の組み合わせですよね!しらすは湯通しして塩分を抜くといいです。

 

妊婦さんにおすすめ!海苔レシピ2. 
納豆の海苔あえ

 

いつもの納豆にちぎった海苔をあえるだけのお手軽レシピです。
焼き海苔はそのままだと食べにくいですがあえることでしっとりしてたくさん食べられるようになります。
これに少量オイル(オリーブ・エゴマ・亜麻仁など)を加えると食べやすくなり、しかもビタミンK吸収率が増すのでおすすめです。
納豆を食べる際にはぜひ試してくださいね!

 

妊婦さんにおすすめ!海苔レシピ3. 
海苔の佃煮 かつお節入り

 

売っているものは塩分や糖分、添加物が気になりますので、自分で作りましょう。
ちぎった海苔を適量の水分でふやかしたら、醤油、みりんを適量入れて煮詰めます。
(味見して薄味にしてくださいね〜)お好みの硬さになったらかつお節を適量混ぜます。
薄味でもかつお節の風味で美味しくいただけますよ!
湿気ってしまった海苔などがあったらぜひ!
ご飯だけでなくパスタやうどんと和えても美味しいです。

 

妊婦さんにおすすめ!海苔レシピ4. 
おにぎらず

 

我が家でよく食べているのがこれ!
お出かけ時にお弁当としておにぎらずを持っていくことが多いです。
具材をたくさん入れたおにぎりなので海苔を半形使います。
海苔がしっとりして食べやすくたっぷり食べられますよ!
妊婦さんにおすすめの具材は

  • しらす+梅干し
  • 卵+そぼろ(鶏胸肉や高野豆腐で作ると良い)
  • ひきわり納豆+アボガド

など(さらに野菜をプラスすると良い)です。子供にも好評です!
ちなみに我が家では白米でなく分づき米や雑穀米を使います。これでミネラルもバッチリ摂れますよ!

 

 

 

いかがでしょうか?
ちなみに海苔は1日2枚(全形)ほど摂取すると健康に良いとされているそうですよ。

 

味付け海苔でもいいの?

子供達は味付け海苔が大好きで「買ってきて!」とよく言います。
確かに美味しいですよね!
でも味付けのりって塩分が高いんです。
焼き海苔が1枚(全形)で食塩相当量0.04gなのに対し、味付け海苔では0.12gほどなので3倍!
さらに糖分も使われているのでカロリーも3倍以上です。

 

 

少しの量を食べるなら問題ないのですが、葉酸摂取目的などでたくさん食べる方にはおすすめできません。
妊婦さんは塩分摂取に注意が必要ですので、十分に気をつけてくださいね。
ご飯が美味しくいただけちゃうので食べ過ぎにも注意が必要です!

 

海苔の過剰摂取

海苔が葉酸も取れて栄養価が高いことはわかりましたが、海苔の食べ過ぎによる副作用なんてあるのでしょうか?
妊娠中には特に気をつけないといけない部分なので調べてみると・・・
ありました!!

 

ヨード(ヨウ素)の過剰摂取

ヨード(ヨウ素)とは海藻類に多く含まれるミネラル成分です。
昆布に特に多く含まれており過剰に摂取すると甲状腺異常を起こす可能性があります。

 

 

またヨード(ヨウ素)の摂取制限がある病気もあります。

 

ヨード(ヨウ素)の推奨1日摂取量は0.31mgで上限は3.0mgです。
海苔でいうと1枚(全形)で約0.06mgですから妊婦さんの葉酸必要量の8枚食べたとしたら約0.48mgでちょっと推奨量は超えてしまっていますね‥

 

しかも海苔以外でもヨード(ヨウ素)は摂取できるので注意が必要です。

 

例えば、昆布だし使っていませんか?
わかめなど他の海藻類を食べてはいませんか?
これだけでも1日の推奨摂取量をオーバーしまっている可能性があります。

 

実は妊娠初期のヨウ素の過剰摂取は控えるように言われており、ママだけでなく胎児にも甲状腺異常が起こる可能性があります。
妊婦さんは海苔の食べ過ぎに注意が必要です。

 

また、食物繊維が豊富なため

  • 下痢
  • 腹痛

を起こす方もいるそうです。
胃腸が弱い方はやはり注意が必要です。

 

なんでも過剰摂取は良くないですよね〜。
妊婦さんにもヨウ素は必要な栄養素ですが、足らなくても摂り過ぎても危険です。

 

海苔を食べてれば葉酸サプリは不要?

上記の通り、海苔は栄養も葉酸も含まれていて体に良いのですが、過剰摂取は危険なことがわかりました。
妊婦さんには特に!!
妊娠中はしっかり葉酸サプリを続けて摂取することをおすすめします。

 

 

葉酸の吸収率は食品から摂れるものだと50ぐらいなので、海苔を8枚食べても全然足りないことになります。
必要量に足りていなければ葉酸の効果は半減してしまい、意味がなくなってしまいますね〜。
葉酸サプリの摂取は厚生労働省からも推奨されているほど。
妊婦に必要な葉酸は食事からでは摂りきれず、葉酸サプリでの摂取が必要だからです。

 

また妊娠中は栄養バランスが大切なので、一つのものを体に良いからと言ってたくさん食べるのはよくないです。
葉酸を摂取する目的で海苔をたくさん食べるのはあまりおすすめできません

 

 

そういった観点からも葉酸サプリがおすすめなんですね。
葉酸サプリならばビタミン鉄分DHAなど、妊婦に不足しがちな栄養素もサプリひとつで一緒にとることができます。
食事はしっかり摂った上で、その補助として葉酸サプリを利用するのがいいと思います。
海苔好きな妊婦さんでも、空腹を抑える目的で食べる場合でも1日全形2〜3枚までにしておいたほうが良いかもしれませんね。

 

質の良い葉酸サプリを選んで、妊娠中に必要な栄養素をしっかり補うようにしましょう!

 

妊娠中、妊活中の方には葉酸サプリがおすすめです!
とは言え、どんな製品でも良いわけではなく、赤ちゃんの為にも安全で効果のあるものを選ぶ必要があります。
当サイトでは、葉酸サプリおすすめランキングも紹介しているので、参考にしてみて下さいね♪

葉酸サプリ