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カルシウムは妊婦さんに欠かせない栄養素

妊娠中に気になるのが栄養バランスですね。
妊婦さんにとってカルシウムは赤ちゃんの骨を作るためにも使われる重要なミネラルです。
そのことから、妊娠中に必要な栄養素は様々ある中でも特にカルシウムは妊婦さんに欠かせない栄養素といわれています。

 

それはなぜかというと…
妊娠中に赤ちゃんはママの胎盤を通して母体からカルシウムをもらって歯や骨を作ります

 

 

それによってママも赤ちゃんに取られてしまう分、摂取量が足りず、身体への負担となります。
出産経験のある女性は、出産回数が多ければ多いほど骨粗鬆症になりやすいというのはそういうことなのですね。
まさに妊娠中のママは身を削って赤ちゃん優先に栄養を送り届けているのです。

 

 

なので普段の食事でも不足しがちといわれるカルシウムは、妊婦さんは特に積極的に取らなければいけません。
では、具体的にはママと赤ちゃんにとってどんな役割を果たすのでしょうか?

 

カルシウムの働きと必要な摂取量

ママの母体から赤ちゃんへ行く量は、1日およそ30g
出産後も母乳を通して1日210mgのカルシウムが赤ちゃんへいきます。
ママが不足しないためにも、妊娠していない時期の摂取量は600mgですが、妊娠中は900mg、授乳中は1100mgも取る必要があります。
一般女性の平均的な摂取量は368mg ~ 407mg 程度のため、妊婦さんの必要量の半分も取れていないことになりますね。
これは意識してきちんと摂る必要がありそうです。

 

カルシウムの主な役割は

 

骨や歯を作る。
筋肉や血管を収縮させる。
神経を安定させる。

 

などです。

 

体内のカルシウムのうち約99%が骨や歯の組織に存在しているので、摂取量が不足すると、当然、骨や歯の発育に影響が出てきます。
残りの1%は細胞、血液、血管、筋肉、神経などに分布しています。
そのため不足すると

 

自律神経のバランスが崩れる。
筋肉や血管の収縮に影響が出る。

 

これらの影響で、妊婦さんは足がつったり、けいれんするなどの症状が出る場合があります。

 

妊娠中に神経を安定させる効果も

カルシウムは自律神経に影響を与えますので、不足するとイライラし、ストレス過多になるリスクが。
逆に十分に摂取できていると、イライラやストレスを鎮め、安定した精神状態が保てる働きがあります。

 

欧米では就寝前にホットミルクを飲む習慣があるんだそうです。
これは牛乳に含まれるカルシウムなどの成分がイライラを鎮め、穏やかな睡眠に誘ってくれるからなのだそうです。
真似して取り入れてみると良いかもしれませんね!

 

 

妊娠中はただでさえ情緒不安定になりがち…。
妊婦さんの不安やストレスを軽減するうえでもカルシウムは心強い味方となってくれそうです。

 

効率よく摂取するには

たくさん取るためには、カルシウムを多く含む食品を調理して食べることがまず大切です。
代表的な食品を例にあげると

 

乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
小魚類
大豆製品(納豆、がんもどきなど)
青菜類(小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ)

などです。

 

さらに妊娠中には、カルシウムの吸収率を促進させる栄養素と一緒に取るのがおすすめ。
代表的なのがマグネシウム
その割合はカルシウム2に対してマグネシウム1が妊婦さんには理想です。

 

マグネシウムを多く含む食品としてはナッツ類玄米など。
また、ビタミンD(サバやイワシなど)やクエン酸(レモンや酢など)も吸収を高めます。

 

カルシウムは不足しがち…

そうは言っても・・・
食事だけで妊娠中に必要な量の900mgを取ろうとするのはかなり困難です。
先述の通りで一般女性の平均的なカルシウム摂取量は368mg~407mg程度。
よほど意識して取るようにしないと妊婦さんにとっての充分量には達しないでしょう。

 

なぜならカルシウムの吸収率は食品によってまちまちですが、全体的に低め。
牛乳など乳製品では約40%、小魚類は約30%、青菜類に至っては、摂取量の約20%しか吸収できません。
さらに妊娠初期になりやすいつわりの時期は、とてもじゃないけれど充分には摂れそうにないですね。

 

カルシウムが多く摂れるレシピ

なるべくたくさん摂取するにはカルシウムの含まれた素材同士を組み合わせたお料理が良いですね。
以下に妊婦さん向けのお料理例を挙げてみます。

 

しらすとじゃがいもガレット

チーズとしらすにカルシウムが含まれています。

 

ブロッコリーと大豆のクリーム煮

ブロッコリー、大豆、牛乳でカバー。

 

ひじきと桜えびの入った炊き込み御飯

最後にごまをふりかけると更に摂取量アップ!

 

小松菜としらす納豆

和えてごはんにかけて手軽に食べられます。
また、妊婦さんのおやつにはアーモンドチョコやきなこたっぷりのあべかわ餅など・・・

 

 

工夫次第で摂取量は増やせそうですね!

 

妊娠中の過剰摂取には気をつけるべき?

過剰摂取になってしまう目安は、1日3000mg以上を長い期間摂り続けると、腎尿細管結石などの高カルシウム血症になる危険性があります。
また過剰摂取は鉄やマグネシウム、亜鉛など他のミネラルの吸収を妨げてしまう作用がありますので注意が必要です。
とは言うものの、カルシウムの3000mgというと

 

牛乳 5リットル以上
しらす干し 600g
煮干し 150g
アーモンド 1500g

 

というすごい量…。

 

仮に「煮干しが大好物で袋ごと抱えてがつがつ食べてしまう」
というちょっと変わった方以外は(笑)そこまでデリケートになる必要は無さそうです。

 

 

妊婦さんの場合は、過剰摂取よりも圧倒的にカルシウム不足になる方が多いので、やはり意識して摂るように心掛けたいものです。

 

カルシウムを充分取るには?

私は妊娠中も仕事をしていて、炊事にあまり時間をかけられなかった事情もあり、サプリメントを活用していました。
ただ、妊娠中に必要なのはカルシウムだけではありません
私の場合は雑誌か何かで読んでおすすめだったのがきっかけで葉酸サプリを選びました。

 

 

葉酸サプリはいずれの商品も妊婦さんや妊活中の女性に向けて作られているので、カルシウムその他、妊娠中に必要な栄養素が色々とバランスを考えて含まれています。
なので葉酸サプリを飲むことで、それ1つで妊娠中に必要な栄養素がほとんど補えるのでとても助かりました。

 

カルシウムは赤ちゃんにとってもママにとっても大事な栄養素です。
食事を工夫したりサプリメントを利用したりして、妊娠中は摂取量不足にならないように取りましょう。

 

カルシウムも摂れる葉酸サプリ

妊娠中の妊婦さんが、いくつものサプリメントを併用することはおすすめできません。
葉酸サプリで一緒にカルシウムも補うのが理想的です。
当サイトで紹介しているの中で、配合量が充実している商品は下記の3つです。

 

ベルタ葉酸サプリ(232mg)
美的ヌーボプレミアム(250mg)
ママニック葉酸サプリ(250mg)

 

 

葉酸の含有量は、いずれも400μgなので同じです。
いずれのサプリメントも、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムが一緒に配合されているので、妊娠中の妊婦さんにより効果的

 

この3つで迷った場合には、私はベルタ葉酸サプリをおすすめしています。
カルシウムだけでなく妊娠中の妊婦さんに特に不足しやすい鉄分ビタミンミネラルの配合量も充実しています。
価格も3,980円とお手頃で、当サイトでも一番人気のある商品です。

 

もっとじっくり、それぞれのサプリメントにどの栄養素がどのぐらい配合されているかを比較して選びたい!という方はこちらの葉酸サプリ比較一覧表も参考にしてくださいね。

 

妊娠中、妊活中の方には葉酸サプリがおすすめです!
とは言え、どんな製品でも良いわけではなく、赤ちゃんの為にも安全で効果のあるものを選ぶ必要があります。
当サイトでは、葉酸サプリおすすめランキングも紹介しているので、参考にしてみて下さいね♪

葉酸サプリ