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葉酸サプリには頼りたくない

妊娠中に葉酸の摂取が大事なのは知っているけど、では実際にどうすればいい?
葉酸を毎日400μg摂りましょうって、どんな食品をどのぐらい食べたら充分なんだろう…。

 

やっぱりサプリメントに頼らないとダメ?
ところで不足するとどうなっちゃうの?

 

と、
はじめての妊娠がわかったときは頭の中がハテナでいっぱいになりますよね。
かつての私もそうでした。

 

 

できれば葉酸サプリには頼りたくない・・・。
そんな方も多いようです。
どのようにしたら葉酸を食品から効率よく取ることができるのでしょうか?
このページでは、葉酸を多く含む食品や摂取するときの注意点などをご紹介します。
参考にしてくださいね。

 

 

1. 葉酸とは

妊娠期に欠かせない栄養素として注目されている水溶性のビタミンB群の一種です。
ママが妊娠中、赤ちゃんの脳の発育や神経を作るのに重要な役割をします。
葉酸は、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助け、体の発育を促し、細胞が新しくつくり出される場に必須の大切な栄養素です。

 

 

ビタミンB12とともに、赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもあります。
摂取量が不足すると、とくに胎児の細胞分裂がさかんな妊娠初期(4週〜12週)では先天性の疾患をまねく危険があり「二分脊椎症」などの神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなると言われています。
厚生労働省でさえも、妊娠可能な女性に積極的な摂取を勧告していて2002年以降、母子健康手帳に「妊産婦の葉酸摂取に関する記載」として記載しています。
授乳期においては、不足すると赤ちゃんの発育に遅れを生じる可能性も懸念されています。

 

 

2. 葉酸を多く含む食品は?

葉酸を多く含む食品と言えばやっぱり野菜
おおざっぱな言い方をすれば、野菜全般に多く含まれています。
豆類、藻類にも含まれていますので、野菜を中心に食事のメニューを考えいくと取りやすいですね。
葉酸を多く含む食品例を野菜、藻類、果物を中心にご紹介します。
含有量は1人前ぐらいを目安に表示しています。

 

 

ほうれん草 2株60g 126μg
枝豆 80g 141μg
アスパラガス 3本60g 114μg
春菊 3株60g 114μg
ブロッコリー 3房 152μg
アボカド 1/2個 84μg
チンゲン菜 1株70g 46μg
キャベツ 大1枚100g 78μg
焼きのり 1枚3g 57μg
乾燥わかめ 5g 22μg
桜エビ 5g 12μg
納豆 1パック50g 60μg
イチゴ 5粒75g 68μg
マンゴー 1/2個 76μg
ライチー 3個60g 42μg
キウイ(ゴールド) 1個100g 52μg

 

葉酸が含まれている食品は野菜や果物だけでなく、肉類からも摂取することができます。
ただ、一般的な豚肉、牛肉ではありません。
肉類ではレバー類に葉酸が多く含まれます。

 

 

鶏レバー 100g 1300μg
豚レバー 100g 810μg
牛レバー 100g 1000μg

 

1人前当り40g取ったとしても鶏レバーなら520μg取れて、それだけで妊婦さんに必要な量が補えます。

 

3. 葉酸の上手な取り方

葉酸を食品で取ろうと考えた場合には、実は色々と工夫が必要です。
それは調理するときに加熱することでその含有量が失われやすいのが特徴だからです。
と言ってもお野菜を加熱しないで食べるとなかなか沢山の量を食べられません。
しかも妊娠中は熱を加えずに生で食べるのは危険な食品もあります。

 

調理のひと工夫で葉酸を効率的に取ることができますので、いくつかポイントをご紹介しますね。

 

煮びたしなど、汁ごと食べる工夫を

加熱すると食品から葉酸の有効成分がゆで汁などに溶けだす特徴があるので、あんかけ、煮びたし、お味噌汁、スープなど、汁ごと取る工夫をしましょう。

 

トッピングでプラス

桜エビ、わかめ、のり、青海苔なども葉酸を多く含む食品です。
お浸しやサラダ、納豆、お味噌汁などにトッピングすると摂取量がプラス、お惣菜のアレンジにもなって一石二鳥!
食も進みそうです。

 

 

フルーツで取る

イチゴマンゴーなどもフルーツも葉酸を多く含む食品です。
妊娠中はフルーツが欲しくなる傾向が強いし、フルーツなら調理の必要もなく手軽に取れます。
ヨーグルトをかけて食べればカルシウムも一緒に取れて尚ベター♪

 

4. 葉酸を食品で取る場合の注意点
調理方法に注意

先述の通りで、加熱調理に弱い栄養素のため注意が必要です。
特に葉酸を多く含む食品の代表であるほうれん草は、他にもビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、鉄分などを多く含みます。
妊娠中の食品として大いに取りたいものです。
ですが、葉酸ビタミンCは水溶性のため、ゆでてしまうと半減してしまいます。
その減る分を計算しながら多く取る必要があります。
生のままサラダで食べる、野菜ジュースにするなどの工夫をすると栄養素が壊れずにそのまま取れます。
食品をゆでて食べる場合はゆで過ぎると更に成分が減少してしまいますので注意しましょう。

 

レバーの食べすぎに注意

レバー類には葉酸が多く含まれ、ビタミンAも一緒に摂取できる有難い食品です。
ですが、ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形のリスクを招くことがあります。
葉酸を効率的に取れるからと言って毎日取るのは危険ですので気をつけましょう。

 

体内への吸収率は低め

葉酸には大きく分けて「ポリグルタミン酸型」と「モノグルタミン酸型」の2種類あります。
食品に含まれるのは「ポリグルタミン酸型」の方です。
天然の食品から摂るポリグルタミン酸型葉酸は、タンパク質や酵素と結合した複雑な形で形成されているという性質があります。
そのため体内への吸収が遅く、その吸収率は約50%と効率がよくありません
ポリグルタミン酸型葉酸は、モノグルタミン酸型と比較して不安定要素が多いのです。
ということなので、例えばお野菜を加熱した場合に、仮に100μg含まれている食品でも、加熱調理で半減、50μgになり、そして体内に入って吸収されるのがその50%、25μgとなってしまいます。

 

 

過剰摂取に注意

葉酸を大量に摂取した場合、ごく稀にですが、発熱、じんましん、呼吸障害、紅斑、中枢神経系への副作用等を起こす可能性があります。
また、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、妊娠中には必要な栄養素である亜鉛の吸収を抑制してしまう場合もあります。
ただ、食品からで上限量を超える可能性はかなり低いので、あまり過剰に神経質になる必要はありません。
加熱調理で半減してしまう成分ですし、どちらかというと妊婦さんの必要量400μgをしっかり摂取する意識が大切です。

 

5. 安心して確実に葉酸を取るためには

葉酸はビタミンB12と一緒に取ると、連動して造血作用が高まります。
ビタミンB12を多く含む食材はレバー類(鶏、牛、豚)、イクラ、アサリ、赤貝、イワシなどです。
このうちレバー類、イクラなどの食品はビタミンAを含むのでたくさん取るのは心配ですね。

 

さらに葉酸は熱に弱く調理で失われやすい性質があり、半分近くが口に入る前に失われてしまいます。
自分ではしっかり食べているつもりでも、思った程には摂取できていません。
例えば、
ほうれん草なら葉酸を400μg取るためには「7束」ぐらい食べないと追いつかないのです!

 

他の食品でも1日あたりは…
・納豆なら中1パックで60μgなので、1日で7パック
・アスパラガスだと10本、
・いちごだと中くらいの大きさで30粒
・サラダ菜なら28枚

 

とまぁ、こんな具合いです。(苦笑)
つわりや体調不良などの時は尚さらのことで、葉酸の多い食品を・・・
なんて気遣って調理していられませんね。
やはりサプリメントに頼るしかないのでしょうか…?

 

 

葉酸を食品で摂取する場合のデメリット

妊娠中に大切な栄養素にも関わらず、葉酸を食品で必要量取ろうとすると、様々なデメリットがついてきます。

  • 加熱調理で失われ易い
  • 食品から摂取する葉酸は吸収率が悪い
  • 相当量の食材が必要になる
  • 葉酸を積極的に取った場合、ビタミンAなど他の成分の過剰摂取のリスク

 

6. 葉酸サプリを上手に活用

こうした面からも、食品からだけで必要量を全て補おうというのは至難のわざといえそうです。
妊娠中は葉酸サプリで確実に、安心なものを取ることをおすすめします。
厚生労働省でも妊娠中は食品以外サプリメント等で400μgを取るよう勧めています。

 

 

まずは食事から、葉酸を多く含む食品で取るような工夫もしつつ、妊婦さんにとって効率よく摂取できるよう、安全な食材で作られている葉酸サプリを選びましょう。

妊娠中、妊活中の方には葉酸サプリがおすすめです!
とは言え、どんな製品でも良いわけではなく、赤ちゃんの為にも安全で効果のあるものを選ぶ必要があります。
当サイトでは、葉酸サプリおすすめランキングも紹介しているので、参考にしてみて下さいね♪

葉酸サプリ